Kahdeksan viikon perusharjoittelujakso 14-16 vuotiaille hiihtäjille

Kahdeksan viikon  perusharjoitteluohjelma 14-16 vuotiaille hiihtäjille

39,90 

Kahdeksan viikon perusharjoittelujakso 14-16 vuotiaille hiihtäjille

Treenijakso:
Kahdeksan viikkoa • Aloitus 1.6.2020

Lisätietoa

Lisätietoa: Kahdeksan viikon perusharjoittelujakso 14-16 vuotiaille hiihtäjille

<strong>Tilatessasi saat:</strong>
<ul>
<li><strong>Huippuvalmentaja Toni Toposen suunnitteleman ohjelman nuorille 14-16 vuotiaille hiihtäjille. </strong>Harjoitusohjelma sisältää kehittäviä harjoituksia oikein rytmitettynä.</li>
<li>Jos harjoittelun käsitteet ja termit ovat hakusessa, niin ei huolta! <strong>Palvelu sisältää noin 60 minuuttia videomateriaalia. Videoilla läpi käydään kaikki kestävyysharjoittelun oleelliset termit ja periaatteet.</strong></li>
<li><strong>Kysymys-vastaus-palsta</strong></li>
</ul>
<strong>Katso video:</strong>

<strong>Toni Roposen suunnittelema harjoitusohjelma loppukesälle:</strong>

Harjoitusohjelma on tarkoitettu nuorille ohjeistukseksi harjoittelusta, jollaista se minun mielestä pitäisi olla nuorilla. Harjoitusmääriä ei voi tarkasti määrittää tämän ikäisille, koska lähtötilanne vaikuttaa asiaan paljon. Tämä harjoitusohjelma on mielestäni sopiva kaikille nuorille ja määriä on helppo lisätä tarvittaessa PK-alueelle tai vastaavasti ihan aloitteleva voi vähentää hieman kokonaiskuormitusta.

Juniorihiihtäjien harjoittelussa on tärkeää monipuolinen tekeminen ja ennen kaikkea harjoittelulla pyritään kehittämään eri ominaisuuksia, jotka ovat hiihdolle ominaisia. Riippuen urheilijan lähtökohdista on kuitenkin huomioitava myös perusliikunnalliset vaatimukset, joita on kaikissa urheilulajeissa. Näitä perusliikunnallisia lainalaisuuksia ei saa laiminlyödä harjoittelussa, koska ne voivat myöhäisemmässä vaiheessa aiheuttaa ongelmia:

<strong>Perusliikunnallisa vaatimuksia ovat muunmuassa:</strong> Kehonhallinta , liikkuvuus, juoksu ( juoksutekniikan hallinta ) ja lihaksiston kehittyminen monipuolisesti.

Seuraavassa nuorille hiihtäjille laaditussa ohjelmassa on huomioitu asiat niin, että perusasiat ovat kohtuullisella tasolla ja mikäli urheiljat tarvitsee jonkun perusliikunnallisen asian kanssa harjoittelua, niin ne kannattaaa lisätä harjoittteluun säännöllisesti (esim. juoksuun koordinaatioharjoitteita tai liikkuvuusharjoituksia ). Myös keskivartalon voimaharjoituksia voi lisätä ohjelmaan.

Minun ajattelussani koulua käyvä nuori urheilija ei pysty rytmittämään harjoittelua aivan samalla tavalla kuin vanhemmat urheiljat ja sen vuoksi ohjelmassani olennaista on lihaksiston kuormittavuuden oikea rytmittäminen ja viikonloppujen hyödyntäminen harjoitteluun. Nuorelle hiihtäjälle pidennetyt viikonloput leireineen ovat hyviä harjoittelun tehostajia.

Mikäli harjoittelua haluaa tai pystyy tekemään enemmän kuin mitä ohjelmaan on merkitty niin suosittelen tekemään lisäykset PK-alueella. PK-harjoittelun lisääminen on jopa toivottavaa jos siihen on mahdollisuus ilman että harjoittelu menee ylikuormituksen puolelle.

<strong>Harjoitustapoja</strong> :

<strong>Rullahiihto:
</strong>Rullahiihto on kaikilla hiihtäjillä tärkeä lajinomainen harjoitusmuoto ja rullahiihdossa on olennaista erilaisten ominaisuuksien kehittäminen systemaattisesti ( Rullahiihto vappaa: Nopeustreenit , määräintervallit , vk/jopa mk harjoitukset ja sauvoittahiihto ) Perinteinen ( suurin paino on Tasatyönnön kehittämisessä erilaisilla harjoituksilla)

<strong>Juoksu:
</strong>Juoksu on erittäin tärkeä osa hiihtäjän harjoittelua (nopeus, VK ja MK)
Teen juoksuharjoituksen nuorilla aina vauhdikkaasti koska muuten tekniikka ei ole niin hyvä.

<strong>Juoksukävely ja sauvakävelyt:
</strong>(PK-harjoitukset ) on tärkeä osa hiihtäjän perusharjoittelua. Pystytään harjoittelemaan paljon

<strong>Kuntopiirit / voimaharjoitukset</strong>

<strong>Pyöräily:
</strong>Minun suunnittelussa pyörällä tehdään pitempiä pk harjoituksia ja säästetään jalkoja liialliselta huormitukselta. Eli minä teetän vain PK-harjoituksia pyörällä ja suosin kaikki kovemmat harjoitukset juosten ja rullahiihtäen

<strong>Sauvarinne:
</strong>Hyvä tapa tehdä kovia harjoitusksia mikäli rinne lähellä. Jos rinnettä ei ole, niin korvaan sauvarinteet kovilla juoksuharjoituksilla . Minun ajatuksissa kovia pitää tehdä myös juosten tai sauvarinteessä eikä pelkästään rullahiihtäen.

Kesällä koululaiset ovat voineet harjoitella määrällisesti enemmän ja syksyllä on hyvä että kokonaiskuormitus koulun kanssa pysyy kontrollissa. Viikonloppujen ja lomien hyödyntäminen on todella tärkeää koululaisten harjoittelussa. Harjoittelun lisääntyessä on myös hyvä jos pystyy tehostamaan harjoittelua leirien avulla.

Itse suosittelen nuorille välillä lepopäiviä myös viikonlopuille, jotta heillä on mahdollisuus paremmin olla kavereiden kanssa ja myös on hyvä antaa välillä mahdollisuus valvomiseen

<strong>Harjottelu sykeohjatusti:
</strong>Seuraavia sykerajoja voi käyttää suuntaa antavasti jos omia tehoalueita ei ole määritelty testein.<strong>
</strong>

Maksimisyke 200
PK-harjoitukset 110-155 ( pitkät pk ja huoltavat 110-135)
VK-harjoitukset 155-180
MK-harjoitukset 180-195

39,90 

Osta valmennus

Osasto:

Lisätietoa

Tilatessasi saat:

  • Huippuvalmentaja Toni Toposen suunnitteleman ohjelman nuorille 14-16 vuotiaille hiihtäjille. Harjoitusohjelma sisältää kehittäviä harjoituksia oikein rytmitettynä.
  • Jos harjoittelun käsitteet ja termit ovat hakusessa, niin ei huolta! Palvelu sisältää noin 60 minuuttia videomateriaalia. Videoilla läpi käydään kaikki kestävyysharjoittelun oleelliset termit ja periaatteet.
  • Kysymys-vastaus-palsta

Katso video:

Toni Roposen suunnittelema harjoitusohjelma loppukesälle:

Harjoitusohjelma on tarkoitettu nuorille ohjeistukseksi harjoittelusta, jollaista se minun mielestä pitäisi olla nuorilla. Harjoitusmääriä ei voi tarkasti määrittää tämän ikäisille, koska lähtötilanne vaikuttaa asiaan paljon. Tämä harjoitusohjelma on mielestäni sopiva kaikille nuorille ja määriä on helppo lisätä tarvittaessa PK-alueelle tai vastaavasti ihan aloitteleva voi vähentää hieman kokonaiskuormitusta.

Juniorihiihtäjien harjoittelussa on tärkeää monipuolinen tekeminen ja ennen kaikkea harjoittelulla pyritään kehittämään eri ominaisuuksia, jotka ovat hiihdolle ominaisia. Riippuen urheilijan lähtökohdista on kuitenkin huomioitava myös perusliikunnalliset vaatimukset, joita on kaikissa urheilulajeissa. Näitä perusliikunnallisia lainalaisuuksia ei saa laiminlyödä harjoittelussa, koska ne voivat myöhäisemmässä vaiheessa aiheuttaa ongelmia:

Perusliikunnallisa vaatimuksia ovat muunmuassa: Kehonhallinta , liikkuvuus, juoksu ( juoksutekniikan hallinta ) ja lihaksiston kehittyminen monipuolisesti.

Seuraavassa nuorille hiihtäjille laaditussa ohjelmassa on huomioitu asiat niin, että perusasiat ovat kohtuullisella tasolla ja mikäli urheiljat tarvitsee jonkun perusliikunnallisen asian kanssa harjoittelua, niin ne kannattaaa lisätä harjoittteluun säännöllisesti (esim. juoksuun koordinaatioharjoitteita tai liikkuvuusharjoituksia ). Myös keskivartalon voimaharjoituksia voi lisätä ohjelmaan.

Minun ajattelussani koulua käyvä nuori urheilija ei pysty rytmittämään harjoittelua aivan samalla tavalla kuin vanhemmat urheiljat ja sen vuoksi ohjelmassani olennaista on lihaksiston kuormittavuuden oikea rytmittäminen ja viikonloppujen hyödyntäminen harjoitteluun. Nuorelle hiihtäjälle pidennetyt viikonloput leireineen ovat hyviä harjoittelun tehostajia.

Mikäli harjoittelua haluaa tai pystyy tekemään enemmän kuin mitä ohjelmaan on merkitty niin suosittelen tekemään lisäykset PK-alueella. PK-harjoittelun lisääminen on jopa toivottavaa jos siihen on mahdollisuus ilman että harjoittelu menee ylikuormituksen puolelle.

Harjoitustapoja :

Rullahiihto:
Rullahiihto on kaikilla hiihtäjillä tärkeä lajinomainen harjoitusmuoto ja rullahiihdossa on olennaista erilaisten ominaisuuksien kehittäminen systemaattisesti ( Rullahiihto vappaa: Nopeustreenit , määräintervallit , vk/jopa mk harjoitukset ja sauvoittahiihto )  Perinteinen ( suurin paino on Tasatyönnön kehittämisessä erilaisilla harjoituksilla)

Juoksu:
Juoksu on erittäin tärkeä osa hiihtäjän harjoittelua (nopeus, VK ja MK)
Teen juoksuharjoituksen nuorilla aina vauhdikkaasti koska muuten tekniikka ei ole niin hyvä.

Juoksukävely ja sauvakävelyt:
(PK-harjoitukset ) on tärkeä osa hiihtäjän perusharjoittelua. Pystytään harjoittelemaan paljon

Kuntopiirit / voimaharjoitukset

Pyöräily:
Minun suunnittelussa pyörällä tehdään pitempiä pk harjoituksia ja säästetään jalkoja liialliselta huormitukselta. Eli minä teetän vain PK-harjoituksia pyörällä ja suosin kaikki kovemmat harjoitukset juosten ja rullahiihtäen

Sauvarinne:
Hyvä tapa tehdä kovia harjoitusksia mikäli rinne lähellä. Jos rinnettä ei ole, niin korvaan sauvarinteet kovilla juoksuharjoituksilla . Minun ajatuksissa kovia pitää tehdä myös juosten  tai sauvarinteessä eikä pelkästään rullahiihtäen.

Kesällä koululaiset ovat voineet harjoitella määrällisesti enemmän ja syksyllä on hyvä että kokonaiskuormitus koulun kanssa pysyy kontrollissa. Viikonloppujen ja lomien hyödyntäminen on todella tärkeää koululaisten harjoittelussa. Harjoittelun lisääntyessä on myös hyvä jos pystyy tehostamaan harjoittelua leirien avulla.

Itse suosittelen nuorille välillä lepopäiviä myös viikonlopuille, jotta heillä on mahdollisuus paremmin olla kavereiden kanssa ja myös on hyvä antaa välillä mahdollisuus valvomiseen

Harjottelu sykeohjatusti:
Seuraavia sykerajoja voi käyttää suuntaa antavasti jos omia tehoalueita ei ole määritelty testein.

Maksimisyke 200
PK-harjoitukset 110-155 ( pitkät pk ja huoltavat 110-135)
VK-harjoitukset  155-180
MK-harjoitukset 180-195